幼い頃から「姿勢がいい」と言われてきた私。なのに長年腰痛に悩まされていたのはなぜ…？
最近、「姿勢が良すぎても腰痛になる」と聞いて、ハッとしました。
私は幼い頃から、よく「姿勢がいい」と言われてきました。一方で、腰痛には長年悩まされ、20代ではぎっくり腰も経験しています。
自分が反り腰なのは、以前から分かっていました。マッサージの先生から「腰が薄い」と言われたこともあります。
でも、「姿勢がいい」と褒められてきたことと、反り腰、そして長年の腰痛を、これまでは結びつけて考えていなかったのです。
今回の話を聞いて、「姿勢がいいと思っていたけれど、その反りが腰の負担になっていたのでは」と、これまでの経験が自分の中でつながりました。
見た目の「よい姿勢」と、腰が楽な姿勢
背筋が伸びて、シャキッとしている。そんな立ち姿は、周りからも「姿勢がいい」と見られます。
ただ、背筋が伸びて見えることと、腰に無理がかかっていないことは、同じではありません。
腰にはもともと自然なカーブがありますが、その反りが強くなると、腰に負担が偏ることがあります。見た目が整っていても、その姿勢を支える身体は楽ではないかもしれないのです。
私は長年、「姿勢がいいと言われるのだから、姿勢は問題ない」と受け止めていました。
今回の話で新しい運動を始めたわけではありません。すでに知っていた自分の反り腰や、これまでの腰痛を、別の角度から捉え直したのです。
冷えだけだと思っていた、朝の腰の痛み
今も一番きついのは、寝起きです。
以前は、朝に腰が痛むのは冷えのせいだとばかり思っていました。ところが、冷やさないようにしていても、朝起きるとやはり痛い。
その経験から、以前から「冷えだけではなく、寝ている間にも腰へ負担がかかっているのだろう」と感じていました。
寝ている間は身体を休めているつもりでも、自分の腰にとって楽な状態が続いているとは限らない。寝姿勢や、長い時間同じ姿勢でいることも、関係しているのではないかと思います。
そんな寝起きの腰をリセットする時間になっているのが、朝歩きです。
40歳から始めた朝活。日中の腰は昔より楽に
自己紹介でもお伝えしている通り、私は40歳からテレビ体操を始め、その後、朝歩きも習慣に加えてきました。
最初から今の朝活を全部やっていたわけではありません。少しずつ取り入れ、続けるうちに、今の生活になりました。
寝起きのつらさは今もあります。それでも、日中の腰痛は昔よりずいぶん改善しました。
長年腰に悩まされてきた自分にとって、この違いは大きなものです。朝の運動を続けてきたことが、今の身体につながっていると感じています。
ここからは、私が実際に取り入れているものをご紹介します。
まずは、朝歩きから
朝歩きをせずにテレビ体操をすると、前屈で身体が曲がらないときもあります。
ところが、歩いてから取り組むと動かしやすい。だから、私の朝は自然と朝歩きから始まります。
数年前には、歩くときにつま先から地面に着いていることを指摘され、「これも腰痛に関係しているのかもしれない」と考えたことがあります。それ以来、かかとから着くことを心がけるようになりました。
歩くと、脚だけでなく、股関節や骨盤まわりも動きます。腰だけを何とかしようとするのではなく、全身を動かしながら、朝の身体をほぐしていく感覚です。
私にとって朝歩きは、寝起きの腰をリセットし、体操へとつなぐ大切な時間です。
テレビ体操で、全身をまんべんなく動かす
朝歩きの後は、テレビ体操です。
自分だけで運動をすると、どうしても同じ動きに偏りがちです。その点、テレビ体操は、腕や肩を動かし、身体を曲げたり、伸ばしたり、ひねったりと、いろいろな動きが組み合わされています。
腰が気になると、つい腰ばかりに意識が向きます。でも、肩や背中、股関節も含め、身体はつながって動いています。
映像に合わせて全身を動かす時間をつくれることが、テレビ体操のよいところです。
同じ動きを繰り返すからこそ、「今日は曲げにくいな」「昨日より動かしやすいな」と、その日の身体の状態にも気づけます。
「私には無理（笑）」という方にも、入りやすい入口を
朝活のお話をすると、お客様から「毎朝すごいけど、私には無理（笑）」と言われることがしばしばあります。
確かに、朝歩きも体操も、ほかの習慣も、全部まとめて始めようとすれば大変です。私も少しずつ加えてきたので、そのお気持ちは分かります。
だからこそ、「これならできそう」と思っていただけるものもご紹介したい。
その一つが、最近、NHKの「あさイチ」で知った「あおむけドローイン」です。私も少しずつ取り入れているところです。
あおむけでできるので、特別な道具も広い場所も必要ありません。大きな動きが少なく、ご年配の方にも、運動を始める入口として知っていただきたいと思いました。
寝たままできる「あおむけドローイン」
ドローインは、呼吸に合わせてお腹をへこませる運動です。お腹をぐるりと取り巻く腹横筋など、体幹を支える筋肉に意識を向けます。
身体を支えるというと、背筋を伸ばしたり、背中に力を入れたりすることを思い浮かべがちです。でも、お腹の内側から支える働きも大切です。
あおむけなら身体を寝具に預けながら、お腹の動きに集中できます。
- あおむけになり、両膝を立てます。肩や首の力を抜き、お腹に手を添えます。
- 口からゆっくり息を吐きながら、おへそを背骨に近づけるイメージで、お腹をへこませます。
- 腰を強く押しつけず、腰と寝具の隙間が小さくなる程度に、骨盤をゆっくり後ろへ傾けます。
- お腹をへこませたまま、息を止めずに自然な呼吸を続け、10秒間キープします。これを3セット行います。
力いっぱいお腹を固めるのではなく、呼吸を続けながら、お腹を使う感覚を確かめます。
朝歩きのために外へ出るのは難しくても、寝たままできる運動なら始めやすいかもしれません。まず一つ、自分が取り入れやすいものを見つける。その入口になればと思います。
私にとっての「奥の手」メディカルコア
もう一つ、腰の変化を感じたものが、SIXPADの「メディカルコア」です。
以前は、腰に鉄板が入っているような感覚がありました。普通に歩く分には問題なくても、掃き掃除や少し重い荷物を持ち上げるときは、腰の角度を気にしながら屈む。くしゃみが出そうになると、腰を押さえる。そんな状態でした。
ある先輩に腸腰筋について教えていただき、ストレッチを調べていたときに見つけたのが、メディカルコアです。
サンライフで扱っている商品ではありません。私も大丸で定価で購入しました（笑）
使い始めたときは、「腰に入っていた鉄板がなくなったようだ」と感じました。体操で腰を回すときの引っ掛かりが、スムーズになったことも覚えています。
ただ、私にとっては、いわば「秘密兵器」のようなものです。
終わったあとは確かに腰が楽になるのですが、23分間の負荷がなかなかきつい。よさは分かっていても、なかなか手が出ません（笑）
朝歩きやテレビ体操のように、自然と続いている習慣とは少し違う位置づけです。よいと感じているものでも、続けやすさはそれぞれですね。
使い始めた頃の体験は、2025年12月の伝言板にも書いています。
まずは「これならできそう」と思うものを一つ
幼い頃から「姿勢がいい」と言われてきた私も、腰痛とは長い付き合いです。
今も寝起きはきつい。それでも、朝歩きやテレビ体操を続け、日中は昔よりずいぶん楽になりました。
これから運動を始めたい方には、あおむけドローインのような手軽な入口もあります。
まずは「これならできそう」と思うものを一つ。
日々の暮らしの中で、無理なく身体を動かす時間をつくっていただけたら嬉しく思います。
